生活リズムを整える

日毎に日照時間が短くなってまいりましたね。

冬は日照時間が短いため体内リズムも乱れやすくなり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少し気持ちも不安定になることがわかっています。

生活リズムが崩れてしまうと、どのように整えれば良いのか迷うこともあると思います。

生活リズムは、実際の時間と体内時計との時差をなくすことが重要なポイントとなります。

そこで注目したいのが、毎朝の習慣です。

生活リズムは何で決まるのか

人の体には約25時間周期の体内時計が備わっていますが、時差を調整せずに生活していると、体のリズムが少しずつずれてしまいます。

体内時計を24時間に調整するために毎日必要となるのが、体内時計のリセットです。

体内時計のリセット方法には、「朝日を浴びること」と「朝食を食べること」が挙げられます。

『生活リズムを整える方法』

体内時計と実際の時間のサイクルを合わせるには、日々の生活習慣が重要です。

①朝日を浴びる

体内時計は外部のさまざまな刺激によって修正され、特に光は強い刺激となるため、朝日を浴びることは生活リズムの調整に効果的です。

朝日には、体内時計を早めて24時間に調整する効果が期待できます。

朝日を浴びるタイミングは起床直後が特に良いとされているので、朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を部屋中に取り込みましょう。

②夜に強い光を浴びない

夜の光に体内時計を遅らせる効果があります。

夜遅い時間になるほどその効果は強まり、室内で長時間照明を浴びただけでも体内時計が遅れてしまいます。

特に、昼白色や昼光色などの白い光の蛍光灯は、体内時計を遅らせる作用が強いため、夜はオレンジがかった暖色系の照明がおすすめです。

日中と夜間で浴びる光を調整すると、生活リズムが整うでしょう。

③朝食をきちんと食べる

栄養バランスの良い朝食をきちんと食べることで、体を目覚めさせ生活リズムを整えられます。

体内時計は、食事をとる時間を基本にして、活動と休息を決めているといわれているため、朝食を抜いてしまうと体内時計が25時間のままで修正されず、時差によって体調を崩すことになるでしょう。

④運動や入浴習慣を見直し良質な睡眠を取る

しっかり眠るためには、生活リズムを整え睡眠と覚醒のリズムを一定に保つことが重要です。

『睡眠の質を高めるためにすること』

①寝る直前の食事は避ける

食事をすると消化活動が活発になり、睡眠を妨げます。

②運動を習慣化する

良質な睡眠を維持するために重要な運動ですが、激しすぎる運動は睡眠を妨げるおそれがあるので、習慣化するには散歩や軽いランニングなどの有酸素運動を選びましょう。

特に、就寝の約3時間前に運動は寝つきが良くなることが期待できます。

③入浴のタイミング

就寝の2～3時間前に入浴することがおすすめです。

約38度のお湯なら25～30分、約42度のお湯なら約5分浸かってみましょう。

入浴は、半身浴でも効果的です。

38～39度のお湯に腹部まで浸かり、30分程度入浴すると寝つきが良くなります。

ぜひ、自分に合った入浴の方法を試してみてください。

朝はしっかり太陽光を浴びて目を覚ましてから、バランスの良い朝食をとり、夜は明るい光を避けて、暖色系の穏やかな照明を使うことが理想といえます。

生活リズムを整えて健康的な毎日を送れるよう、このように日々の生活を見直してみてください。